「イスに座っていると腰が痛くて……」イラストレーター・漫画家向けセルフケア

こんにちは。指圧師の斎藤充博です。絵を描くために机に長時間向かっていると、身体のあちこちがツラくなってきますよね。

この連載ではイラストレーターや漫画家向けに、かんたんにできる身体の休め方やストレッチを紹介します。

今回のテーマは「腰」です。

イスから降りて横になる

腰のために一番かんたんにできるセルフケアが「横になること」です。

1. 仰向けになる
2. 膝の下に丸めた毛布やクッションなどを置く
3. 5分から15分ほど休憩する

これだけでも腰がやさしく解きほぐされていくような感覚が出てくると思います。ただ、リラックスしすぎてしまうので眠ってしまわないように注意ですね。

イスに座ってお尻をストレッチする

長時間イスに座っていると、お尻の筋肉「大殿筋」が硬くなってしまいます。大殿筋が硬くなると腰が痛くなってくるので、ストレッチでほぐしてあげましょう。

1. イスに座る
2. 片方の足首を反対の膝のあたりに置く
3. 胸と膝を近づけて10秒ほどキープ
4. 背筋は伸ばしておきましょう

大殿筋は日常生活で伸ばされることがほとんどありません。このストレッチは人によっては、ちょっと痛いかもしれませんね。無理のない範囲でやってみてください。

ちなみに、指圧師として腰痛の方を施術するときは、ほとんどの場合この大殿筋にアプローチします。腰痛対策の定番です。

イスを利用して腰を大きくひねる

最後に、ちょっとハイレベルなストレッチを紹介します。ここまでのストレッチで物足りなかった方はトライしてみてください。

1. 背もたれがあるイスに片方の太ももだけで座る
2. 座っていない方の足は床に膝を着く
3. 腰を背もたれの方向にひねり、両手で背もたれを持つ
4. 10秒ほどキープ

やってみるとわかると思いますが、イスを使うことで腰がものすごく伸びます！  非常に刺激が強いため、初めてやるときは、少しずつ可動域を確認しながらやってみてください。

座っていると、実は疲れる

実は座っているのって疲れるんです。

イスに座っていると、立っているときの1.4倍負担がかかると言われています。さらにイスに座って前屈みになっていると、立っているときの1.85倍の負担がかかると言われています（ナッケムソンによる論文「姿勢の変化による椎間板内圧の変化」より）。

少なくとも、1時間に1回くらいはイスから離れるのがお勧めです。

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イラスト

きびのあやとら（GENSEKI／X：＠kibinoayatra）